Phương pháp tập luyện

5 chương trình tập cơ bụng cho người mới

6 múi hay 8 múi (gen), bụng cuồn cuộn, bạn muốn gọi nó sao cũng được, bụng của bạn là phần trung tâm cho một cơ thể đẹp. Nó là phần quyến rũ người khác giới.

Một phần bụng cơ bắp và rõ nét biểu hiện sức mạnh và sức khỏe. Cả các cô gái và các chàng trai đều nỗ lực để có phần giữa thân săn chắc nhưng mà rất ít người đạt được kết quả này. Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình hoàn hảo để bạn có được một cơ bụng săn chắc, bạn không cần phải tìm kiếm thêm nữa.

Chúng tôi sẽ đi lướt qua cấu trúc cơ bụng và sau đó liệt kê 5 chương trình luyện tập dễ theo để giúp bạn làm mạnh thêm phần bụng.

Dinh dưỡng và cardio là không thể thiếu để tạo cơ bụng. Tuy nhiên, trong bài viết này chúng tôi chỉ tập trung vào các bài tập thể hình cho cơ bụng.

Bụng được cấu tạo bởi 4 phần. Phía dưới tôi sẽ thảo luận về vị trí, chức năng của từng bộ phận và đôi bài tập bạn có thể dùng để kích thích cơ.

Bụng

Cơ bụng thẳng:
Ví trí: Bao gồm vùng từ xương ức cho tới xương chậu
Chức năng: giữ phần thân cơ thể
Bài tập: Crunch hay Sit Up

Cơ nghiêng:
Vị trí: Bên cạnh eo
Chức năng: Giúp nghiêng, vặn thân
Bài tập: Side Bends và Decline Oblique Crunches

Cơ gian sườn:
Ví trí: Giữa cạnh khung sườn. Nó có tác dụng khi bạn uốn cong, xoay thân hai bên.
Chức năng: Nâng, hạ sườn
Bài tập: Air Bike

Serratus:
Vị trí: Giữa bụng trước và cơ tam giác dọc sống lưng.
Chức năng, kéo xương bả vai phía trước và xung quanh
Bài tập: Barbell Pullovers và Cable Crunches

Số lần tập mỗi hiệp

Cơ bụng được cấu thành bởi sợi cơ “fast twitch”, Sợi cơ này đậm đặc hơn “slow twitch”, bởi vậy nó cần những bài tập nặng liên hồi để kích thích.

Điều này có nghĩa là bạn cần số lần tập tầm trung bình. Không phải là hiệp tập dài bất tận như trong quá khứ. Nên tập trung vào các hiệp tập khoảng 8-15 lần/1 hiệp.

Tất cả các bài tập nên được tập đúng động tác và tư thế. Nếu bạn tập sai, không những sẽ thu được thành quả thấp mà nó có thể tạo ra chấn thương lâu dài.

5 chương trình tập bụng

Mẫu 1:

* Cable Crunches: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
* Side Bends: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Reverse Crunches: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (45 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 2:

* Barbell Twists: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Air Bike Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
* Hands Over Head Crunches: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Lying Leg Raises: 3 hiệp, 8 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 3:

* Frog Sit Ups: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Jackknife Sit Ups: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Oblique Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Reverse Crunch: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 4:

* Russian Twist: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Ab Crunch Machine: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
* Barbell Side Bends: 3 hiệp, 8 lần/hiệp on each side (30 giây nghỉ ngơi)
* Crunch - Legs On Exercise Ball: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 5:

* Decline Crunch: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
* Dumbbell Side Bends: 3 hiệp, 8 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Exercise Ball Crunch: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
* Flat Bench Leg Pull-In: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Kết luận

Bạn vừa nhìn thấy 5 chương trình luyện tập rồi đó. Tôi thường tập bụng sau mỗi 2-3 ngày. Hãy thử luân chuyển 5 chương trình tập này. Tôi đảm bảo là chúng sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc hơn. Nên nhớ một điều là chất lượng quan trọng hơn số lượng.

thachsanh(webthehinh)
Theo bodybuilding.com